E.K.R treeningkava

1. päev - Rind, Biitseps, Triitseps, Kõht Seeria Surumine kangiga lamades 3 x 6 - 8 vaata Surumine kangiga lamades kaldpingil 3 x 8 - 10 vaata Lendamine hantlitega lamades 3 x 10 - 12 vaata Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 - 10 vaata Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3 x 8 - 10 vaata Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 8 - 10 vaata Prantsuse surumine kangiga lamades 3 x 6 - 8 vaata Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 - 10 Jalgade tõstmine rippkangil 3 x max vaata Keretõste kõhupingil 3 x max vaata 2. päev - Reie esiosa, reie tagaosa, säär Seeria Kükk kangiga, kang turjal 3 x 8 - 10 vaata Jalapress trenazööril 3 x 8 - 10 vaata Jala sirutus ette trenazööril 3 x 10 - 12 vaata Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 - 10 vaata Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 - 10 vaata Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 3 x 8 - 10 vaata Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 10 - 12 vaata Säärte sirutamine kallutusseisus (Eesel) 2 x 6 - 8 vaata 3. päev - Õlg, selg, kõht, alaselg Seeria Surumine kangiga kukla tagant istudes 3 x 8 - 10 vaata Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 10 - 12 vaata Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 - 10 vaata Tõmme rippkangil althoidega 3 x 6 - 10 vaata Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3 x 8 - 10 vaata Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 3 x 8 - 10 vaata Eest ülestõmbed plokksüsteemil 3 x 8 - 10 vaata Keretõste alaseljapingil 3 x 8 - 10 vaata Keretõste kõhupingil 3 x max vaata Kerepöörded trenazööril 3 x max vaata Märkused: Enne jõuharjutusi soojendus 10-15 min.( ratas, stepper, jooksurada), peale jõuharjutusi venitus, lõdvestus. Kava teha süsteemis 2+1+1+1+2, st. kaks trenni, üks puhkus, üks trenn, üks puhkus, kaks trenni.